马拉松比赛开始前的准备工作

1. 马拉松比赛开始前的准备工作

作为赛事的组织者，在马拉松比赛之前的准备工作包括以下四件：

一、确定马拉松比赛场地、跑步路线、参赛人数、天气情况、道路交通情况，并提前设置安保人员。
二、在活动开始前，与客户共同确定活动的方案，并得到大多数参与者的认可。同时，还应确定服装的选择和参与者的范围。
三、确定执行公司进行场地布置、舞台施工、背景板施工、灯光音响布置、木结构标牌、礼品采购、铁马等工作安排。
四、提前安排工作人员和医务人员，找到转运站位置并安排，提前准备矿泉水、其它功能饮料、食品、毛巾和急救用品。

2. 马拉松比赛前后需要做哪些准备

　　马拉松这项运动很耗费体力，所以在比赛前后需要充分做足准备。
　　赛前 多吃果蔬 保证睡眠
　　赛前多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，这两种维生素能够抗氧化，有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品，多糖类食物易转化成脂肪。让身体保持较高血糖，不易产生饥饿感。不食用排泄物多如粗纤维食物，不吃垃圾食品如油炸食品，这些食物没有营养，不易消化，排泄物较多。米饭等食物也不要吃太多，做到“轻装上阵”。
　　赛前要排空大小便。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加身体重量和负担。膀胱壁很薄，充满尿液后，运动中意外碰撞容易破裂。
　　赛前准备活动一定要做充分。马拉松运动是长距离有氧运动，赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉粘滞性。否则容易疲劳，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同时一定要消除紧张情绪，保证充足睡眠，避免体力能量消耗。
　　赛中 及时补充 生理盐水
　　比赛时喝生理盐水，最好要含有少量盐分、糖分，及时补充大量流失的盐分和各种微量元素，保持充沛体力。饮用白开水，将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充，严重时将导致虚脱。生理盐水各大医院都有，可根据包装说明按比例调配，比例一般是1：15。
　　赛后 小步慢跑 逐步放松
　　从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活动。上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

3. 马拉松比赛之前要做什么准备活动？

如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的一项。前期准备
1.脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
2.脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用"双层皮毛"保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
3.训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
4.短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
5.衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。
6.帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射

4. 马拉松比赛前后需要做哪些准备

　　马拉松这项运动很耗费体力，所以在比赛前后需要充分做足准备。
　　赛前 多吃果蔬 保证睡眠
　　赛前多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，这两种维生素能够抗氧化，有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品，多糖类食物易转化成脂肪。让身体保持较高血糖，不易产生饥饿感。不食用排泄物多如粗纤维食物，不吃垃圾食品如油炸食品，这些食物没有营养，不易消化，排泄物较多。米饭等食物也不要吃太多，做到“轻装上阵”。
　　赛前要排空大小便。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加身体重量和负担。膀胱壁很薄，充满尿液后，运动中意外碰撞容易破裂。
　　赛前准备活动一定要做充分。马拉松运动是长距离有氧运动，赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉粘滞性。否则容易疲劳，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同时一定要消除紧张情绪，保证充足睡眠，避免体力能量消耗。
　　赛中 及时补充 生理盐水
　　比赛时喝生理盐水，最好要含有少量盐分、糖分，及时补充大量流失的盐分和各种微量元素，保持充沛体力。饮用白开水，将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充，严重时将导致虚脱。生理盐水各大医院都有，可根据包装说明按比例调配，比例一般是1：15。
　　赛后 小步慢跑 逐步放松
　　从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活动。上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

5. 参加马拉松比赛之前，该做好怎样的准备呢？

在我们的生活当中，每个人都会有自己的生活方式，同时也会有自己的生活状态，也许有的时候我们都会去参加很多的比赛，去收获属于自己的荣誉。马拉松比赛在我们的日常生活当中也是很常见的，有的人也会去参加这个比赛。我们在参加马拉松比赛之前，也需要做好很多的准备，尤其是这个长跑，要多加练习长跑，让自己的呼吸频率比较自然。
一、参加马拉松比赛我们生活在一个幸福的时代，然而这个时代也是个快速发展的时代，每个人的生活都很忙碌，但是有的时候我们要学会放松自己，偶尔去参加一些马拉松比赛，也会对我们的生活有很大的意义。
在我们的生活当中，有的人会选择去参加马拉松比赛，我觉得这也是一种很放松的方式，同时也能够感受得到他们是特别热爱运动，特别热爱长跑的。
二、参加马拉松比赛之前做好的准备我觉得在生活当中，也许很多人都喜欢跑步，然而在跑步的时候，我们要做很多的运动前的准备。对于参加马拉松比赛，我觉得在这之前也要做好准备的，因为毕竟是一个很长的赛跑。
可能在你报名参加马拉松比赛之后，那么在比赛之前你都应该要多交练习长跑，而且要锻炼自己的呼吸能力，因为参加马拉松比赛是一个很漫长的过程，所以你应该要多加练习长跑，而且要注意自己的呼吸方式，去调整一下，在比赛的时候就不会那么困难。
生活都是自己给自己的，在生活当中，我们应该要懂得享受当下的生活，同时有的时候去参加一些马拉松比赛，也会让我们的身心得到更加的愉悦。在参加马拉松比赛之前，应该要做很多的准备，尤其是要多加练习长跑。

6. 马拉松比赛前需要怎么训练？做什么准备？

LSD实际上是三个英文字母的缩写
“Long Slow Distance”
就是长距离慢跑
LSD训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。所以我们今天特意给大家介绍一下，让大家备战上海马拉松。在介绍之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。

马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下表：

ATPATP（简称三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的ATP储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，我们运动时所需要的ATP远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。（引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编；人民体育出版社）
一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能，如100m跑，耗能约35-40千卡；1分钟的运动由糖酵解供能，产生乳酸，会使腿发酸，如400m跑，耗能约100千卡；而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。
那么身体中的什么物质进行有氧氧化来供给能量呢？
一个是糖，另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP，是糖酵解产生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质，但是由于脂肪氧化需氧量较多，且产物酮体有较强的酸性，堆积过多不利于维持机体内环境的稳态，因此对于专业马拉松运动员来说，如何较好的动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。
据文献报道，在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内，糖和脂肪同时分解供能，但脂肪供能占比例较多。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大，可达90%以上，能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中，由于糖原储量衰竭，供能能力下降，此时则主要由脂肪氧化分解供能，并逐渐增大比例，也可高达90%以上，直到运动终止。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系，跑者的个体差异十分大，属于所谓“天赋”的范畴，并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限，在此不作深入介绍。
综上所述，各个优秀马拉松运动员的糖储备差别不大，成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力。

LSD训练可以有效的训练到脂肪的供能能力，同时提高有氧耐力，尤其适用于赛前训练，每周一次。
原因是真正动员脂肪供能的时间是运动后约30-40分钟，所以想要让你的脂肪参与供能，就不能只是进行譬如30分钟的4公里跑之类。而且脂肪供能有一个特点，就是是运动强度越低越能激发其动员，因此长距离的低强度慢跑（LSD）恰好是为动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。除此之外，LSD训练还能够模拟比赛距离，使长跑爱好者适应马拉松比赛距离，因为有时长跑爱好者可能只跑过半程马拉松或者更少，10公里，5公里等，而准备要参加全程马拉松的比赛。这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。
那么接下来就要说一下如何使用LSD训练了（以即将到来的上海马拉松为例）
1、关于配速问题
LSD训练中的S（slow）并不是说要多慢有多慢，因为毕竟有去多跑友还是想要在马拉松的比赛中取得成绩的，而不只是跑下来就行，俗话说，不想当将军的士兵不是好士兵，“慢”的意义是强度不宜过高，达到动员脂肪供能的运动强度即可。（当然，如果你对成绩并不在意，也可以毫无限制的慢跑）。
从生理学角度来讲，这个运动强度是达到最大摄氧量或最大心率的70%-85%，最大摄氧量需要有专门的呼吸设备来测试，最大心率可以使用（220-年龄）的方法简单估算。如果不方便测试自己在运动中的心率，还可以使用以下方法进行配速：参考跑5公里，8公里，10公里这样3-4个距离，记录下你比较舒服的速度跑下来的时间，比较下各个距离的平均配速（分钟/公里），如果最大值跟最小值误差在半分钟内的，那这个基本上就是你适应的合理配速。通过后期不断的练习，稳定并强化配速跑，能让自己的按照这个配速跑的距离更长。

2、关于距离问题
LSD训练中的L（long）也并不是越长越好，这个长距离是相对于你自己的身体情况和锻炼情况来说的，比如你在平时的跑步中每次都只是跑5公里左右，最长也就跑过8-10公里，那么不能为了备战上海马拉松的比赛一下子就跑到42公里。运动训练是要遵循循序渐进原则的。
对于刚开始接触跑步的人，跑步减肥的人来说可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离，这些人可以选择慢跑1小时。若是接触过跑步一段时间，可以参考这样一简易的评价标准：以35-40分钟的速度跑完5公里并且次日未出现不适感。可以尝试每周的训练两天更长距离的跑步（如第一周加一次6公里跑，第二周加一次8公里跑，第三周加一次10公里跑）。每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离，一来测试自己的运动能力，二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息，如按摩，牵拉，锻炼结束冷敷等，以便肌肉状态恢复。
3、训练安排（周训练计划）
即将到来的上马，还有两周多的时间，略显仓促。我们以北马结束至上马开始来计算（43天），推出一个为期6周的训练计划，希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。
基本原则：每周保证4-5天的训练，最好是5天，基础就是5公里跑，其中每周增加次长距离跑和一次测试跑，依据循序渐进原则，每周增加强度和距离，最后一周减量。例如：

以上训练均用LSD的方式进行。如果你是准备参加即将到来的上马，而前几个星期的训练你都没有尝试过半马，或是30公里的跑步，那么剩下的这两周时间尝试跑下20km（半马），放松心态就好。
4、注意事项
LSD训练时间过长，对身体能源物质的消耗大，注意运动前，中，后的补水补糖，以及电解质的补充；
在进行LSD的训练中可以使用走跑交叉相互结合的方式，不要硬撑非得一步不走，要依据自己的身体状况量力而行；
切忌与人攀比和急于求成，LSD训练需要依据自己的实际情况循序渐进；
保证休息，利于肌肉的恢复。
为悦跑圈专栏作者【梁孝天】原创。

7. 新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

1、赛前饮食
“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。

2、赛前准备
跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。
3、赛前战略研究
不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌
马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。
5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案
有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。
其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

8. 参加马拉松比赛前有哪些要求？

在马拉松比赛中，参赛者要进行长达42千米的跑步，即使是半程马拉松，也有20多千米，因此，需要参赛者拥有良好的体力，做好相应的准备工作，以防意外发生。
（1）必须经过系统训练的人才可以参加马拉松比赛马拉松运动不能搞突击，必须是经过科学训练的人才能参加比赛。否则，参赛人容易出现危险。
（2）参加马拉松比赛前要进行体检参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾（有些疾病自己尚未发现），如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病；呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参加比赛。
（3）赛前要排空大小便机体代谢废物在直肠和膀胱内储存，不仅增加了身体的重量和负担，此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。
（4）赛前熟悉竞赛路线参加马拉松比赛前可以以较慢的速度了解、熟悉和适应竞赛路线。
（5）赛前要做好充分的准备活动马拉松运动是一项长距离有氧活动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋度，使身体各系统、器官之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。
（6）消除比赛前的紧张情绪有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛而情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳。可以在赛前进行一些其他有益身心健康，比较平静、舒缓的活动，如看书下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。