运动应该如何提高肌肉放松能力?

1. 运动应该如何提高肌肉放松能力?

1.增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3.改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

2. 健身中如何提高肌肉的放松能力

 健身中如何提高肌肉的放松能力
                    　　一说到肌肉大多数人都会想到僵硬、死板这样的词汇，想要流畅的线条，除了平常我们需要做好拉伸和放松以外也需要在力量训练中注意一些事项。下面是我为大家带来的健身中如何提高肌肉的放松能力的知识，欢迎阅读。
    
   　　肌肉放松的作用 
   　　1增长肌肉力量，促进肌肉发展 
  　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。
  　　若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，
  　　则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
   　　2减缓疲劳，避免运动损伤 
  　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。
  　　肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多.
  　　降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
   　　3改善动作协调性 
  　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。
  　　对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如.
  　　具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
   　　提高肌肉放松能力的方法 
   　　1拉伸臀屈肌 
  　　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。
  　　然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。
  　　动作保持60秒。换另外一边重复动作。
   　　2伸展小腿和足部 
  　　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。
  　　初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
   　　3、“4”字形状伸展臀部和髂胫束 
  　　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。
  　　然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。
  　　姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
   　　4腿筋伸展伸展腿筋和小腿 
  　　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上。
  　　接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
  　　饮食辅助
   　　5补充【碳水化合物】 
  　　你身材好坏80%取决于你日常的营养习惯。锻炼会增强你身体的新陈代谢作用，促进肌肉的生长。
  　　在你锻炼之后，你应该摄入总碳水化合物量的20%-30%。
  　　因为在你锻炼之后，身体对于碳水化物的吸收将会达到峰值。
   　　6平衡膳食 
  　　适当的膳食对于你目标的实现至关重要。
  　　无论你是想减肥还是增肌，如果没有良好的`膳食，那都是不能完美实现的。
  　　适当的膳食能够为身体的恢复提供充足的营养。
  　　尝试保持体内碳水化合物，蛋白质以及脂肪的平衡，尽量避免比较极端的膳食。
   　　7补水!!! 
  　　肌肉的酸痛感来自于肌肉中乳酸的分泌。补充适量的水分，能够帮助你带走这些乳酸。
  　　我们的身体需要水分来保证正常的生理机能。百分之一的脱水就会导致百分之十的力量减退。
  　　适当的补水能够使关节保持正常运作，提高肌肉的工作效率。
   　　8补充维生素 
  　　维生素C,D,E能够有效帮助运动后恢复。这些维生素能够预防肌肉受伤，帮助加强免疫系统。
  　　多种维生素就相当于你身体的保险，维生素的摄入还能够预防营养赤字。
   　　9短时间睡眠 
  　　除了晚上的休息之外，可以在白天的时候用15-20分钟来打个盹。
  　　这种短时间的休息能够帮助你运动恢复，对你的心脏，血压，紧张程度甚至是体重控制都很有帮助。
  　　在睡眠时，身体分泌生长素等激素，开始自我修复。
   　　10合理的放松肌肉 
  　　不仅可以促进肌肉生长
  　　更能够加快运动后恢复哦
    
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3. 教你如何提高肌肉的放松能力

 　　 一、肌肉放松的作用 
  　　 1、 增长肌肉力量，促进肌肉发展 
  　　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。
  　　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
  　　 2、减缓疲劳，避免运动损伤 
  　　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
  　　 3、改善动作协调性 
  　　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
  　　 二、提高肌肉放松能力的方法 
  　　 1、通过准备活动培养肌肉的放松能力。 
  　　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
  　　 2、通过选择动作培养肌肉的放松能力。 
  　　多样化的`动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
  　　（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
  　　（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
  　　 3、通过动作练习培养肌肉的放松能力。 
  　　肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
  　　（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
  　　（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
  　　（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
  　　（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
  　　（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
  　　（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
  　　 4、通过整理活动培养肌肉的放松能力。 
  　　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
  　　 5、通过造型动作培养肌肉的放松能力。 
  　　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
  　　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
  　　除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。
  　　另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

4. 如何进行肌肉放松

　　很多人在经过剧烈运动之后，经常会出现一些肌肉酸痛的情况，尤其是平时不怎么运动的人突然进行了大量的运动，肌肉酸痛还是会非常明显的，这个时候积极的放松肌肉是首先要做的事，但是应该要怎么样做才能够放松肌肉呢，怎么我来给大家具体的介绍一下吧！
 
 　　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。
 
 　　1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
 
 　　2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
 
 　　3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
 
 　　4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
 
 　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
 
 　　热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
 
 　　电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
 
 　　放松肌肉的'方法，其实有很多，除了以上介绍的这些之外，如果想要防止肌肉酸痛的话，建议平时做好还是要经常运动，因为经常容易就酸痛的人都是平时很少运动的人，习惯了，每天运动的话，肌肉酸痛的情况就会很少出现了。

5. 提升肌肉放松的能力对运动有帮助

 提升肌肉放松的能力对运动有帮助
                    提升肌肉放松的能力对运动有帮助，现在的人们都会选择运动健身来保证身体健康，但是运动的同时也要保护好自己，如果运动前后没有进行肌肉放松，很可能运动后会肌肉酸痛，那么怎么放松肌肉呢？
    
  提升肌肉放松的能力对运动有帮助1  生理学上肌肉的放松式在大脑皮层下进行的，肌肉收缩用力是影有一个放松的过程，如果一味紧张收缩，肌肉得不到很好的放松，就有可能造成疲劳和运动损伤等问题。
  那么我们怎么提升肌肉放松的能力，在运动前要注意柔韧性训练，提高灵活度，肌肉收缩可能牵引骨骼运动，这是一种相对的运动，比如做俯卧撑的时候就是远固定，远近结合能让大脑和肌肉神经练习不断加强。
  在运动之前我们可做相应的柔韧性练习，提升灵活性，通过多样化的动作既能提升训练的兴趣，对肌肉的全面性发展也有帮助。快慢结合的动作，让肌肉感觉到紧张，松弛用力等，这样的运动前动作练习可以让肌肉得到更好的放松。
  运动过后的放松整理也很重要，通过运动后的营养补充，洗热水澡，按摩等方式，可促进肌肉新陈代谢，让肌肉更快的放松。健身后还可以做健身操，徒手操，调节呼吸节奏，这样都有助于缓解肌肉疲劳，避免运动健身后的不良反应。
  此外肌肉的放松对提高关节柔韧性，灵活性让动作协调，运动保持好的节奏感都有促进作用，特别对运动员来说肌肉的放松可以减少能耗，提高速度和耐力，让运动员可以完成更高质量的运动过程。
  提升肌肉放松的能力对运动有帮助2   1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。 
  准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
   2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。 
  多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
  （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的`位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
  （2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
   3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。 
  肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
  （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
  （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
  （3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
  （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
  （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
  （6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

6. 如何在运动训练中重视肌肉的放松

1.
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
2.
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

一般认为，运动后造成肌肉酸痛的原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

7. 放松肌肉的方法

缓解焦虑的第一种方法：肌肉放松法

8. 如何放松肌肉

放松分身体和心理两个步骤，身体的放松采用的是轻微的放松运动，具体的：
1 对手臂而言，才用环绕，轻微的甩动来放松。
2 大腿主要靠手来回的搓动，以达到放松的目的。
3 小腿最好先压一下，然后用手按住足三里，最后用手来回的搓动。
4 腰部就来回的扭动。
心理也需要放松，因为运动过后，心跳加速，人的呼吸也会频率加快，这个时候，通过自我暗示让自己的情绪平静下来是很有必要的。
建议采用的方法是：找一个安静的地方，坐直。闭上眼，做深呼吸。同时暗示自己，我现在在湖边，吹着风，脚泡在湖水里，等到半分钟过后，你就不会有浮躁的感觉了。